CONSEJOS UTILES
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La Importancia de Pulsometro
El ciclismo es apasionante, pero no nos engañemos es un deporte muy duro. Unos pocos consejos nunca vienen mal
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EL ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES

Todavía son muchos los ciclo turistas, incluso ciclistas de élite que dicen que su entrenamiento se basa en las sensaciones. Evidentemente, las sensaciones son importantes para conocer nuestro estado físico en un momento determinado y para saber hasta donde podemos llevar un entrenamiento. Sin embargo si somos de los que queremos mejorar nuestro rendimiento, debemos echar mano de otras herramientas como son los pulsómetros o los medidores de watios, y dejar de lado nuestras sensaciones. Eso es lo que se puede afirmar tras las la realización de una estudio realizado en la Unidad de Medicina de la Educación Física y del Deporte del Consorcio Hospitalario de Castellón , por el doctor Ximo Montoliu y otros médicos y entrenadores deportivos, en la que se busca la relación entre los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y la percepción subjetiva del esfuerzo.
Este estudio consistía en una prueba de esfuerzo máxima en cicloergómetro con análisis de gases, y con el siguiente protocolo: un calentamiento de 5 minutos, para posteriormente continuar la prueba aumentando la potencia 50 watios cada tres minutos. En el último minuto de cada fase, es decir al final de los cinco primeros minutos y al final de cada fase de tres minutos se nos mostraba un escala numérica 1=ligero, 2 = moderado, 3 = intenso 4= muy intenso 5=extenuante y debíamos indicar cual era nuestra percepción de esfuerzo indicándola con un uno de los números.
Todo se esto se realizó con personas que entrenan ciclismo de forma regular, y la conclusión fue que no se podía asociar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos a ninguna percepción subjetiva. ¿Qué debemos en mi opinión extraer de todo esto?, que si queremos sacar partido a nuestro entrenamiento debemos guiarnos por una herramienta como es el pulsómetro o potenciómetro que nos indique en todo caso si estamos trabajando por debajo de nuestro umbral aeróbico, en la zona de transición aérobico-anaeróbica o por encima de nuestro umbral anaeróbico.
Evidentemente que en la prueba de esfuerzo cuando estábamos a punto de claudicar la percepción subjetiva del esfuerzo era extenuante, pero también ocurría con muchos ciclistas que habiendo rebasado su umbral anaeróbico su percepción de esfuerzo era más bien moderada, por lo que si su entrenamiento se basa en sensaciones y lo que busca es potenciar la resistencia si se guía por las sensaciones no estará entrenando correctamente.
De todas formas no todo es negro o blanco, las sensaciones están ahí y están para escuchar a nuestro cuerpo. ¿Cuántas veces queremos subir un puerto justo en nuestro umbral anaeróbico y no hay manera que nos suban las pulsaciones?, quizá nuestro cuerpo esté cansado y nuestras piernas no sean capaces de revolucionar nuestro corazón, entonces quizá nos convenga escuchar “nuestras sensaciones” y dejar ese entrenamiento para otro día.
Por todo ello, creo que lo mejor de todo es que nos realicemos un prueba de esfuerzo, primero de todo, porque nos van a hacer una evaluación de nuestro estado físico y nos va a indicar si es conveniente que practiquemos ciclismo y a que nivel, y en segundo lugar la prueba nos va a indicar una serie de parámetros como son los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, el consumo máximo de oxigeno, nuestra potencia etc… y con esos datos, ya podemos guiar nuestro entrenamiento, o dejarnos asesorar por un preparador físico dependiendo de nuestras metas en el ciclismo.
LA UTILIZACIÓN DEL MATERIAL COMO ELEMENTO DE SOBRECARGA
Todos los que hacemos ciclismo tanto de carretera como de montaña soñamos con tener la mejor de las bicicletas, los mejores componentes y los mejores complementos. Pero olvidamos que la utilización de materiales de menor calidad en nuestros entrenamientos, siempre y cuando no modifiquen nuestra técnica, nos pueden ofrecer un beneficio, porque suponen una sobrecarga a nuestros entrenamientos, además de suponer un ahorro económico al aumentar la amortización de los materiales.
La utilización en nuestros entrenamientos de ruedas mas pesadas, de cubierta respecto al tubular, de cubiertas de 23 respecto de cubiertas de 20, de botelleros lastrados e incluso de ropa de entrenamiento de tallas mayores puede provocar una sobrecarga. Si siempre vamos con el mismo buen o excelente material perdemos una oportunidad muy buena de entrenamiento sobre todo cuando nuestro nivel es ya importante. De esta manera podemos hacer que nuestras vueltas supongan un estimulo más, nos aproveche, para obtener un beneficio cuando en las salidas con el grupo o en las competiciones utilicemos el mejor material del que dispongamos.
Eso si, debemos ser escrupulosos en no modificar nuestra técnica. Nuestras medidas deben conservarse, es decir nuestra posición, nuestra manera de pedalear y de conducir nuestra bicicleta debe ser siempre la misma, pero podemos modificar es todo lo demás
EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO
El presente articulo pretende ser una reflexión sobre el concepto que tenemos de la organización de los entrenamientos en la temporada. Lo que se conoce como entrenamiento polarizado .
No se sabe muy bien porque motivo, aunque se supone qué por conocimientos ya tan adquiridos que nadie se los plantea, el entrenamiento ciclista debe ser en invierno suave y en verano intenso. Según este principio en invierno nos dedicamos a descansar para recuperarnos de una dura temporada, y para ello bajamos el volumen y la intensidad. Por el contrario, en verano, cuando llega el buen tiempo, nuestros entrenamientos no solo suben de intensidad, sino también de volumen, e incluso cuando entre medias tenemos la disputa de competiciones. Es decir realizamos un entrenamiento polarizado. O entrenamos poco o entrenamos mucho.
Dicen que en la vida lo más difícil no es llegar, sino mantenerse. En este sentido nuestro organismo funciona igual. Una vez hemos realizado nuestro descanso “invernal” (octubre o noviembre) y comienzan los entrenamientos es cuando “mas duro tenemos que trabajar”. Durante toda la temporada nuestro organismo se ha ido especializando en pedalear. Ha ganado en resistencia especifica ,pero nuestro potencial ha disminuido en otras cualidades físicas condicionales, fuerza, velocidad, flexibilidad y en otras cualidades físicas coordinativas técnica, habilidad, agilidad…. Nuestro organismo también ha perdido tonicidad en la musculatura cervical, dorsal y lumbar, así como en nuestros abdominales, etc.. Todo esto nos hace pensar, que a lo mejor tampoco debemos descansar tanto en invierno. Pero sobre todo debemos de aplicar cargas de entrenamiento que supongan la intensidad mínima para que nuestros umbrales fisiológicos se mantengan (aeróbico y anaróbico) . Si nuestros umbrales caen tardaremos mucho tiempo en recuperarlos. Mi experiencia en el entrenamiento de ciclistas me ha demostrado que los que mejor rinden en las competiciones de primavera y verano son los que han trabajado de una manera seria y ordenada en invierno, y han “ mantenido” un buen nivel físico durante esta época del año.
En verano por el contrario, según la planificación de nuestro entrenamiento deberemos aumentar el volumen y la intensidad de manera ordenada, pero sobre todo lo que nos va a marcar la diferencia es que estas altas cargas de entrenamiento se puedan recuperar , que nuestro organismo las pueda asimilar, y que le demos el tiempo necesario para poder hacerlo. Esto será más importante aún si cabe, si estamos inmersos en semanas con competiciones o si las salidas del fin de semana se disputan como si de una competición se tratara.
Por lo tanto si nuestro rendimiento pretendemos que sea máximo debemos trabajar mejor en invierno e introducir más descanso en verano.
EL VO2MÁX
Si realizamos con la bicicleta un ejercicio de intensidad creciente, conforme vamos aumentando la intensidad, el organismo va requiriendo más cantidad de oxígeno debido a que los músculos tienen que ir produciendo más energía. Este incremento de consumo de oxígeno llega a un determinado nivel a partir del cual ya no se puede incrementar su consumo pese que se pueda incrementar la intensidad. Se dice entonces que el deportista ha alcanzado su Vo2máx. Este concepto tan básico en el entrenamiento de la resistencia se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo. Se mide en litros por minuto, es decir el máximo de litros de oxigeno que podemos utilizar en un minuto.
Para determinar el Vo2máx, lo más conveniente es realizarte una prueba en cualquier centro especializado. Lo normal es que al realizarte una prueba de esfuerzo te determinen este parámetro. Para determinar el Vo2máx se realiza una prueba tanto en bici fija o en cinta, y nos hacen respirar a través de un tubo que esta conectado a una máquina que mide la cantidad de oxígeno que aspiramos y que expiramos, a la vez que nos miden la frecuencia cardiaca. En algunas pruebas de esfuerzo te puede calcular el consumo máximo de oxigeno por estimación, pero te aconsejamos que si te haces una prueba de esfuerzo te calculen tu consumo máximo de oxigeno de forma correcta. También existen pruebas de campo para determinar el Vo2máx, como la prueba de Cooper y la de Karvonen, pero evidentemente no tiene la precisión que te puede dar una espirometría.
El Vo2max representa algo así como la cilindrada del motor del ciclista y son varios los factores de los que depende este parámetro:
 Ventilación pulmonar, es decir ventilación con aire rico en oxígeno.
 Capacidad de difusión pulmonar para oxígeno de la pared alveolar (de mayor importancia en deportistas de elite, que en el atleta promedio, y para deportistas de más de 45 años)
 Caudal cardíaco máximo, es decir el tamaño del corazón (la limitación mayor)
 Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre
 Utilización periférica del oxígeno
 Composición de las fibras musculares
A estos factores internos que influyen en el Vo2máx del deportista hay que añadir otra serie de factores internos que afectan a esta magnitud, así la carga específica de cada deporte tiene efectos sobre el Vo2máx. Así existe una diferencia notable en los datos tomados en diferentes deportes (remo, carrera, esquí de fondo, ciclismo...).
Aunque se mide en litros por minuto es más apropiado referirlo al peso corporal, es decir Vo2máx relativo (ml./kg/min) y de esta manera poder comparar esta magnitud entre personas de distinto peso.
Por ejemplo, supongamos que nos hacemos una prueba de esfuerzo nuestro peso es de 70 kg y en el informe vemos los siguientes datos:
 Vo2máx= 4 L/min lo que significa que este deportista como máximo es capaz de consumir en un minuto 4 litros de oxígeno.
 Vo2máx relativo = 57,14 ml/Kg/min . es decir el consumo de oxígeno teniendo en cuenta su peso. Por minuto y por cada kilo de peso podemos consumir como máximo 57,14 mililitros
¿Cómo han salido estas cantidades?. Los 4 L./min. Es la cifra obtenida al realizarnos la prueba de esfuerzo. El Vo2máx Relativo., es decir los 57,14 ml/kg/min es el resultado de hacer la siguiente división:
4000 ml/m
---------------- = 57,14 ml/kg/min
70 Kg
Es decir, este corredor tiene un máximo consumo de oxigeno por kilo y minuto de 57,14 mililitros.
De la misma manera si sabemos el Vo2máx relativo (ml/kg/min) podemos averiguar el Vo2máx absoluto multiplicando el Vo2máx relativo por el peso del ciclista.
57,14 ml/kg/min x 70 kg = 4.000 ml./min o lo que es mismo 4 L./min.
¿Por qué calcular el Vo2máx relativo?, En deportes en los que el peso corporal influye en el rendimiento como lo es ciclismo, el Vo2máx relativo nos va a servir para comparar la aptitud de dos ciclistas con diferente peso.
Supongamos dos corredores:
Vo2Máx Peso Vo2Máx Rel.
Corredor 1 6 L./min. 85 Kg 70,58 ml./kg/min.
Corredor 2 5 L./min. 65 Kg 76,9 ml./kg/min.
Aunque el corredor 1 tiene un consumo mayor en términos absolutos, si tenemos en cuenta el peso de cada uno de ellos es el corredor 2 quien tendría más aptitud para el ciclismo ya que en términos relativos su Vo2máx es mayor 76,9 ml./kg/min. del corredor1 frente a 70,58 ml./kg/min. del corredor 2
Ya sabemos lo que nos indica el Vo2máx, pero ¿Como interpretamos ese valor? . Los ciclistas profesionales suelen tener valores que rondan entre 70-80 ml/kg/min. Miguel Induráin tenía para un peso de 81 kg un Vo2máx de 79 ml/kg/min, Lance Armstrong para un peso de 75 kg un Vo2máx de 82 ml/kg/min. Una persona sedentaria puede tener un valor de 18-30 ml/kg/min, y un deportista medio puede tener un consumo entre 50-65 ml/kg/min. Por ejemplo, un cicloturista con un Vo2máx de 60 ml/kg/min se puede considerar que tiene un muy alto nivel.
Como podemos ver es una magnitud variable entre individuos que además de los factores enumerados anteriormente también depende de la edad, el sexo, el peso, el grado de entrenamiento y sobre todo la genética . Se estima que el 0,1% de la población no entrenada tienen un Vo2máx entre 60 y 67 ml/kg/min. Con ello se indica que sólo 1 de cada 1.000 personas genéticamente tiene aptitudes para ser un potencial campeón. También se estima unos valores iniciales de entre 60 y 65 ml/kg/min para poder alcanzar a través de los años de entrenamiento valores de los grandes campeones.
Por lo que respecta a la edad el Vo2máx se incrementa en función del crecimiento. Las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años y los varones entre los 18-19 años. Se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a disminuir a razón de 0,6% por año, aunque a través del entrenamiento regular se puede mantener más o menos constante hasta los 50 años.
La entrenabilidad del Vo2máx es relativamente baja. Personas poco entrenadas son las que pueden presentar mayores ganancias. Se estima que se puede mejorar con el entrenamiento entre un 15-20% aunque como veremos más adelante lo que si que es más entrenable es el porcentaje de Vo2máx que se puede aguantar durante mas tiempo.
También depende del sexo , si un ciclista de elite puede alcanzar un Vo2max de 80 ml/kg/min o más una mujer de élite puede tener un Vo2max de unos 65 ml/kg/min. Se estima que el Vo2máx de una mujer suele ser del 75% del hombre.
¿Y con mi Vo2máx, ya no puedo progresar? Evidentemente si. Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego esta la puesta a punto de cada motor, y en el deporte de ciclismo, un deporte de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto. Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra otro concepto, el umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio o del trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento). Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de rodar a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.
Por ejemplo dos ciclistas con el mismo Vo2max relativo, tendrá mas posibilidades de éxito en una prueba ciclista el que tenga un umbral anaeróbico mas alto. Si un corredor A , tiene su umbral anaeróbico al 80% de su Vo2max, y el corredor B, al 85% de su Vo2max, será el corredor el B, quien podrá mantener durante más tiempo un más alto nivel de intensidad. Incluso aquel corredor que pueda mantener durante mas tiempo un alta intensidad, por tener un umbral anaeróbico más alto, podrá vencer a otro corredor que teniendo incluso un mayor Vo2max, no pueda aguantar durante mucho tiempo una alta intensidad por no tener tan entrenado ese
Pedro García Alcantud . Maxciclista. Responsable de Administración y soporte técnico.
http://www.maxciclismo.com
LOS QUE NECESITEN FOTOS DE LA PRUEBA REALIZADA LOS 3 DIAS DE TEMUCO FAVOR ENVIAR CORREO A
ciclismojcv@hotmail.com
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AYUDA PSICOLÓGICA EN LAS MARCHAS CICLOTURISTAS I
Recuerdo la noche antes de empezar la Quebrantahuesos, mi compañero de habitación y yo habíamos revisado minuciosamente las bicicletas. Sobre las mesitas habíamos puesto de forma visible todas las barritas energéticas que estimábamos serían necesarias para afrontar la marcha. Ya sólo nos quedaba sacar el chip y los dorsales de la bolsa que nos habían dado al retirar la inscripción. Empezamos a sacar el contenido de la bolsa, …el bidón, la camiseta conmemorativa de la marcha, los folletos publicitarios, y una hoja grande en formato A3, con 4 caras impresas sin una gran calidad de impresión que ofrecía unas pautas de apoyo psicológico al ciclista. Mi compañero le dió el mismo trato a la hoja que al resto de folletos publicitarios. Yo que por aquel entonces me había leido un libro de entrenamiento mental en el deporte, le eché un vistazo y me pareció que la información que contenía era muy interesante, así que la guardé.
Como estamos entrando en la época del año que más marchas cicloturistas se realizan me ha parecido interesante haceros una adaptación del contenido de la citada hoja. Antes que nada tengo que decir que el autor o autores de su contenido es el Master Universitario en Psicología de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).
Nos pasamos el invierno entrenando con frío y con condiciones meteorológicas adversas. Machacamos los rodillos, e incluso restamos tiempo a nuestras familias con el objetivo de prepararnos para tal o cual marcha o carrera. Tener este objetivo es primordial, tener en mente mejorar los tiempos o simplemente poder acabar una dura marcha es un gran motor mental que nos ayuda a prepararnos para lograr tal fin. Pero nuestro objetivo no sólo debe ser prepararnos para tal marcha o carrera, debemos prepararla . ¿Qué significa esto?. Nos podemos sentir que hemos entrenado lo necesario, que llegamos a la cita en condiciones óptimas, pero con solo esto no basta, debemos preparar la marcha o carrera estableciendo una serie de pasos:
1.- Fijación de objetivos para la carrera en cuestión : Cada ciclista debe fijar un objetivo realista para la carrera, por ejemplo rebajar el tiempo en determinada marcha, o simplemente acabar una marcha, o acabar una carrera entre los 5 primeros. Todos son objetivos que cada ciclista debe trazarse de acuerdo a su estado de forma actual, o considerando lo realizado en otras pruebas. Lo importante es que el objetivo sea realista. Ese objetivo realista que hemos trazado lo podemos conseguir fijando una serie de objetivos parciales que nos motiven y nos ayuden a conseguir ese objetivo principal y realista que nos hemos marcado. Por ejemplo si nos hemos marcado para una marcha como la Quebrantahuesos un tiempo de 6:30, un objetivo parcial podría ser coronar el Marie Blanque con un tiempo de 3 horas. No olvides de anotarte tus objetivos con papel y boli,

2.-Planificación de la marcha o carrera. Para ello debemos estudiar el recorrido, saber cuantos puertos tiene, su dureza, longitud, si están al principio o al final, en que kilómetro comienzan, cuando acaban, donde están los puntos de avituallamiento, en que kilómetros, etc….es decir conocer al máximo todos los detalles posibles con el fin de poder planificar lo mejor posible la carrera. Es decir, confeccionarnos un plan personal que nos indique en que puntos o en que sitios iremos más deprisa y en que puntos regularemos mas. Para marcarnos la intensidad a seguir nos podemos apoyar en una escala de 10 puntos. Pero ese plan personal no sólo nos debe marcar la intensidad, sino que este estudio minucioso de todos los detalles de la marcha nos debe servir para que en nuestro plan personal tengamos en cuenta detalles como las barritas que estimemos vamos a necesitar, en que avituallamientos será necesario parar para coger agua o comida etc…Cuando nos tracemos el plan personal, debemos pensar en nosotros, no en la carrera que puedan hacer otros ciclistas. Por ejemplo y si nos centramos en la Quebrantahuesos, habrá ciclistas que nos dirán que en el Marie Blanque hay que apretar a tope, y sin embargo otros nos dirán que regulemos en el Marie Blanque, y lo demos todo en el Portalet. Nadie mejor que nosotros mismos, que nos conocemos y sabemos nuestros puntos fuertes y nuestros puntos débiles para trazarnos el plan que más nos convenga y marcarnos la intensidad que más nos interese en cada punto a fin de conseguir el objetivo marcado.
A veces se ocurre que el recorrido de la marcha se realiza en grupo, en este caso se debe planificar la marcha conjuntamente con el resto de compañeros.

3.- Anticipación ante posibles dificultades : Si los objetivos y el plan establecido son realistas, y todo va bien, debemos conseguir lo que nos hemos propuesto. Pero encima de la bicicleta las matemáticas no son exactas, y nos pueden surgir contratiempos que dificulten el logro de los objetivos marcados: cansancio, dolor de piernas, pinchazos, averías, pensamientos negativos, no lograr un objetivo parcial etc…Debemos reflexionar sobre estos contratiempos y anticipar una estrategia para que no nos cojan por sorpresa. Es decir tenemos que estar preparados para cumplir nuestro objetivo, pero también para encontrarnos con problemas y afrontarlos de la mejor manera posible. Para ello lo mejor es identificarlos y preparar una estrategia para poder controlarlos. Lo mejor anotar las dificultades que nos podamos encontrar y las posibles pautas a seguir para superar las dificultades.

Por ejemplo imaginemosnos que estamos haciendo una Quebrantahuesos de acuerdo a nuestro plan establecido, nos hemos metido en un grupo y todos los objetivos parciales se van cumpliendo, Somport en el tiempo previsto, Marie Blanque sin problemas, pero a mitad de Portalet, notamos un pequeño bajón físico y que no podemos seguir el ritmo de ese grupo. Es entonces cuando tu cabeza debe empezar a trabajar, si habías previsto que esto pudiera ocurrir, también habrás previsto la posible alternativa a esta dificultad y en vez de dejarte llevar por los pensamientos negativos y decirte uff, “ya no vale la pena”, “ya no lo voy a conseguir”….debes buscarte una palabra clave como “TRANQUILO”, “CALMA” tranquilizarte y seguir la estrategia marcada para esa dificultad, como por ejemplo aflojar un poquito, recuperarte, beber, comer y esperar al otro grupito, quizá al coronar Portalet vuelvas a conseguir tu objetivo parcial.
Durante la carrera pasamos por muchas fases físicas y mentales, teniendo muchos pensamientos negativos, “estoy muy cansado”, “no puedo más”, “no aguanto el ritmo de este grupo”….Siempre tenemos que tener preparada la palabra clave para esos momentos y tenerla preparada “TRANQUILO”, “CALMA”, “STOP”, ….cuando en carrera se presenten los pensamientos negativos debemos utilizar con mucha energía la palabra clave “……….” para cortarlos tajantemente.
Después de decirnos la palabra clave buscada y anotada, debemos tener preparados los pensamientos que van a sustituir los pensamientos negativos que teníamos. A modo de ejemplo nos podemos concentrar en las pedaladas que vamos dando, o en el ritmo de respiración, recordar carreras o hechos en los que hemos sido capaz de conseguir tu objetivo (piensa en lo positivo de ese momento), recordar algún momento brillante encima de la bicicleta, o realizar cualquier otra actividad que te sea util.
Ensaya esta secuencia antes de la carrera o marcha, (palabra clave seguida de pensamientos alternativos ) cuanto mas mucho mejor, se grabará muy dentro de ti. En carrera puedes controlar los pensamientos negativos si utilizas con energía la palabra clave y justo después aplicas alguno de los pensamientos alternativos que hayas decidido.

Recuerda que estas pautas serán mucho mas eficientes si te las anotas en un papel y las repasas con frecuencia.
AYUDA PSICOLÓGICA EN LAS MARCHAS CICLOTURISTAS II
En el artículo anterior indicábamos unas mínimas pautas de cómo preparar una carrera o marcha cicloturista. Ese evento tan esperado y preparado durante meses en muchos de nosotros genera incertidumbre sobre nuestro estado físico, sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final. Dudas sobre como responderemos, si seremos capaces de terminar o cumplir las expectativas que nos hemos generado y que quizá los demás esperan de nosotros, hacen que los días y las horas previas a la competición nos encontremos con un estado de sobreactivación que muchos de nosotros no somos capaces de controlar. Este estado dificulta aspectos tan importantes del ciclista como descansar, alimentarse correctamente, hacer la digestión, aspectos fundamentales para afrontar una carrera o marcha en las mejores condiciones posibles.
Una forma de intentar paliar este problema es seguir una serie de consejos como los que el Master Universitario en Psicología de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) nos ofrecía en la hoja en formato en A3 que cité en el artículo “Ayuda psicológica en las marchas cicloturistas I” y que nos dieron en la pasada quebrantahuesos en la bolsa del corredor y que a continuación paso a adaptar:
El día y las horas antes de la carrera siempre es el día más crítico, es el día que estamos más ansiosos. Síntomas como no poder dormir la noche anterior o micciones frecuentes antes de la carrera o marcha son prueba de la sobreactivación de nuestro cuerpo. Para poder mitigar este estado entre otras cosas podemos hacer:
 Evitar hacer ejercicio por la tarde (si la carrera es por la mañana). Intenta realizar por la tarde tareas tranquilas y entretenidas. Prepara toda tu carrera con antelación, kilometraje, puertos, ritmo…para no hablar de ella después de la cena.
 No dejar para después de cenar el preparar las barritas que te llevarás, revisar la bicicleta, engrasarla, hinchar las ruedas, la ropa que me pondré, etc…. Déjate todo preparado antes de irte a cenar. Y por supuesto intenta cenar a una hora prudencial para que te metas en la cama con la digestión ya hecha.
 Leer o ver la televisión un rato antes de dormir, a ser posible fuera de la cama, es decir cosas que nos reduzcan la activación.
 Cuando nos metamos en la cama, adoptaremos una posición cómoda e intentaremos estar tranquilos. Es el momento idóneo para practicar alguna técnica de relajación. Cuando estés en la cama intenta no pensar en la carrera, ni tampoco te preocupes mucho si no te duermes, el sueño vendrá solo cuando estés relajado. Mientras más te apures porque no te duermes y estas perdiendo horas de descanso mas difícil será que te duermas.
Estando en la cama (aunque también en el sofá, coche…) puedes practicar los siguientes ejercicios de relajación:
 Tumbado en la cama con los ojos cerrados deja las piernas y los brazos sueltos creando imágenes placenteras y relajantes intentando aislar la mente de la carrera. Intenta ver imágenes que te proporcionen una paz natural, como por ejemplo imaginarse con todo tipo de detalles que estás tumbado felizmente en un lugar paradisiaco y sintiendo como una brisa acaricia tu cuerpo. Intenta que predominen colores como el verde, azul y el blanco.
 Recorre tu cuerpo e identifica tus zonas de más tensión e intenta soltarlas, y sigue soltándolas hasta que vayas notando que cada vez están más relajadas.
 Realiza respiraciones profundas diafragmáticas, es decir llenando también la parte baja de los pulmones, para ello respira por la nariz llenando primero la parte baja (la parte del estómago) sigue inspirando llenando la parte media y por último sigue inspirando y llena la parte de tus pulmones y a continuación suelta todo el aire por la boca.
Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Esto es como todo, si solo lo practicas la noche antes de la marcha será difícil que le saques partido, pero si empiezas a practicar estas técnicas de relajación con anterioridad, a parte que cada vez te será mas fácil relajarte te servirán en otros órdenes de la vida, no solo para el deporte.
Programa bien todo lo que tienes que hacer el día de la carrera hasta el momento de la salida. Levántate con tiempo para desayunar correctamente y tranquilo, y llegar con suficiente antelación. Si puedes calentar hazlo sin prisas, y si por las circunstancias del evento no puedes, y te encuentras sobreactivado realiza algunos de los ejercicios de relajación, y no olvides de realizar respiraciones profundas y diafragmáticas.
Realiza la carrera de acuerdo al plan que te hayas confeccionado. Una vez que haya concluido la carrera deja unos días para experimentar todas tus emociones. Analiza como ha sido la carrera, donde has fallado y donde has acertado y saca tus conclusiones para que te sirvan para mejorar en el futuro. No esta de más que te anotes en una agenda tanto tus aciertos como tus errores, así te será mas fácil poder subsanarlos en el futuro.
Mi intención al escribir tanto este artículo como el anterior, además de transmitir a toda la colectividad ciclista una serie de consejos y pautas para afrontar de la mejor manera posible un evento al que quizá te estés preparando toda la temporada, ha sido mostrar que además de el entrenamiento físico, la técnica, la nutrición, y el descanso, existe lo que se denomina el entrenamiento mental . Si bien estas pautas o consejos antes expuestos, aunque nos ayuden psicológicamente en una prueba no pueden considerarse entrenamiento mental, si están muy relacionadas con las técnicas de este tipo de entrenamiento. Así, la fijación de objetivos, motivaciones, la relajación o la visualización son técnicas que se trabajan en el entrenamiento mental.
Recuerdo cuando empecé a realizar salidas dominicales con mi club, los “abuelos” (actualmente alguno tiene 82 años y se hace sus tres salidas semanales) a los que tanto admiro y aprecio nos decían que en carrera no era bueno beber agua. Lo importante era entrenar mucho, no existía más preocupación. Poco a poco los ciclistas, cicloturistas y demás aficionados nos vamos a preocupando más por mejorar nuestro rendimiento, y sabemos que no podremos realizar buenos entrenos ni buenas competiciones sin el combustible adecuado, ya no sólo nos preocupa el entrenar, nos preocupa además la bici que llevamos, y que alimentos son los mas adecuados para mejorar nuestro rendimiento. Pero todavía no noto en el colectivo la importancia que tiene una buena preparación mental para afrontar de una manera mas provechosa una carrera. Evidentemente con un entrenamiento mental no vas a marchar más, ni va a suplir carencias que hayas cometido en el entrenamiento físico. Por mucho entrenamiento mental que hayamos realizado, cualquier corredor que tenga mejor forma física vencerá, pero a mismo nivel de forma física estará mucho mas preparado para el triunfo el corredor que haya realizado prácticas de entrenamiento mental y este tipo de entrenamiento puede marcar la diferencia entre un gran corredor y un campeón.
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LA IMPORTANCIA DE LOS 30 MINUTOS SIGUIENTES AL ENTRENAMIENTO
Todos tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenes con éxito nos debemos recuperar y a veces no actuamos de la manera mas correcta para acelerar nuestra recuperación.
Los últimos 30' minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado. Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas (es decir no son ácidas) , por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado. En resumidas cuentas a estos minutos les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.
Los 30' siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.
En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decir tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación. Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).
Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos. Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.
Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.
José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas
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ANDRES MIERES DEL TEAM EMPRESAS FOURCADE FUE EL GANADOR INDIVUDAL DEL CAMPEONATO 2003
Llegó a la última fecha del torneo con la tricota de "El Diario Austral",
el atuendo destinado al líder de la competencia. Y para que no quedara
duda de su triunfo, Andrés Mieres se dio el gusto de ganarla y, de esa
manera, asegurar el primer lugar de la clasificación general individual
del Campeonato de Ciclismo Empresas Fourcade.
Mieres, representante de Fourcade, ganó el circuito de 30 kilómetros
en el Fundo El Carmen, prueba corrida en un trazado muy técnico, que
sirvió de epílogo al torneo. Superó a los tres corredores del Team Alpino.cl,
Cristián Valdebenito, Alvaro Pino y Ewert Peña, quienes no lograron darle
alcance ni en la cita callejera ni en la clasificación general de la categoría adultos A.
En corredores B, lo propio hizo Claudio Urrutia, de Padre Las Casas, vencedor del
circuito y la general. En la última fecha, escoltaron a Urrutia Jorge Carvallo (PLC) y Juan Pablo Sepúlveda (EF).

Por equipos se impuso el Club de Ciclismo Padre Las Casas, que con sus pedaleros aventajó al
Team Alpino.cl, las Empresas Fourcade y al Club MTB Temuco. El triunfo de los padrelascasinos, al igual que el de los individuales, estaba cimentado previo a la última jornada.

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SE DIO EL VAMOS A LA PRUEBA POR EQUIPOS MAS
ESPERADA DEL CALENDARIO LABORAL DEL SUR DEL
PAIS DESDE EL 04 DE OCTUBRE AL 9 DE NOVIEMBRE,
LAS PRINCIPALES CARACTERISTICA DE ESTA COMPETENCIA,
ES QUE SON ETAPAS DE; CONTRA RELOJ,
TANTO INDIVIDUAL COMO POR EQUIPO. APROXIMADAMENTE 1200 KLMS. POR LAS
RUTAS NIAGARA,GALVARINO-CHOL-CHOL, HUICHAHUE,
CIRCUITOS EN EL AUTODROMO DE INTERLOMAS ENTRE OTRAS PRUEBAS.
PARA ESTE FIN DE SEMANA SE PARTE EL DIA SABADO 04 DE OCTUBRE DESDE LAS 15 HRS
2 VUELTAS AL PUENTE DE NIAGARA PARA CATEGORIA "A" Y "B" MASTER
Y EL DOMINGO DESDE LAS 10 HRS 3 GIROS AL KM 13 CATEGORIA "A" Y "B" MASTER,RUTA HUICHAHUE.
AL DIA DE AYER YA SE CONFIRMARON LOS SIGUIENTE TEAM:
TEAM M.T.R. (CAMPEON 2002)
TEAM ALPINO
TEAM BTBTEMUCO
TEAM PADRE LAS CASAS
TEAM EMPRESAS FOURCADES
ADEMAS DE LOS CORREDORES QUE COMPETIRAN EN FORMA INDIVIDUAL.
SE ESPERA CONTAR CON MÁS DE 60 CORREDORES POR FECHA, TANTO EN CAT"A","B" Y MASTER.
SE CONTARAN ADEMAS CON TRICOLAS DE LIDER
AUSPICIDAS POR EL DIARIO AUSTRAL DE TEMUCO

.Culminó el ciclismo en Ruta Campeonato
Fiestas Patrias 2003

Con el recorrido en la Avenida Los Poetas, culminó el Campeonato de Ciclismo de Fiestas Patrias "Municipalidad de Temuco". A orillas del río Cautín, más de 70 pedaleros, provenientes de Nueva Imperial, Los Angeles, Victoria, Villarrica, Freire, Padre Las Casas y Temuco, se dieron cita.

En la categoría adultos A, el vencedor fue el padrelascasino Jonathan Urrutia, seguido de Germán Hernández, también de Padre Las Casas; y Alfredo Mejías, de Club MTB de Temuco.

Samuel Reyes se impuso en la serie B de los adultos. El pedalero de Padre Las Casas dejó en segundo lugar a Erwin Fuentes, de Automotora Gomá; y a Juan Pablo Sepúlveda, corredor de Empresas Fourcade, en el tercer puesto.

En la categoría senior, Bruno Génova cruzó la meta en primer lugar, seguido de Alvaro Pino, de Alpino Temuco; y Juan Henríquez, del MTB Temuco, consiguió la tercera plaza. Los master fueron encabezados por Héctor Pacheco, de Padre Las Casas; secundado por Enireldo Sepúlveda, de Adelco; y Esteban Riquelme, de Padre Las Casas.

El podio femenino estuvo ocupado por Marta Bobadilla, en el primer lugar; Ana Bobadilla, en el segundo; y Branny Paillalef, en el tercer puesto.
www.diarioaustral.cl



EL CICLISTA LOCAL MARCO TORRES LOGRO
EL TERCER LUGAR EN EL CAMPEONATO NACIONAL
DE CICLISMO EN RUTA REALIZADO
EL FIN DE SEMANA EN LA CIUDAD DE CURICO.
FELICITACIONES
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CICLISTA LABORALES SE TOMAN LAS RUTAS DE LA ARAUCANIA.
A la hora que ud. se dirige por las diversas carreteras de la región, se encuentra con
ciclistas preparando para la larga competencia del Ciclismo local que parte el
día 02 DE MARZO DE LA RUTA A NIAGARA con una prueba de regularidad,
todas las categorias Salida a las 10 Hrs. Lugar de costumbre.
De los más devoradores de kílometros se encuentran entre otros:
Juan Carlos Vásquez (fourcade) Gonzalo Mardones(Mtr)Bruno Genova(la reina)
Ricargo Gonzalez(Mtr)Miguel Massardo (Clinica Alemana)Ruben Gajardo(ufro),
Israel, Carrasco,Lopez, Pantanni, Mellado, Adriazola, Toledo, Miers, Ramirez
los hermandos Gutierrez, Valdebenito, entre otros.
Un equipo de P.las casas entre los Master,Pacheco y cia. Ud. lo encuentra todos los
Días en la ruta 5 despues de las 18 hrs (todos ellos entrenan despues de terminar
su Jornada de trabajo laboral).
Suerte para ellos los espera una dura competencia para este año 2003
campeonatos como; semana Santa, Otoño,Invierno,
P.las casas, Fiestas patrias,Interempresas,
y por supuesto el campeonato nacional.Que en el año 2002, la región logro varios títulos.
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TEAM M.T.R FLAMANTE CAMPEON DEL INTEREMPRESAS FOURCADE 2002
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CICLISMO TOTAL
Página dedicada al ciclismo Ruta y montaña
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